گیاهخواران و تامین آهن بدن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که اکسیژن را به تمامی نقاط بدن میرساند. متاسفانه کمبود آهن حتی به صورت جزئی هم میتواند باعث کمخونی، خستگی و ضعف شود و در حالت جدی آن باعث مشکلات جدیتر در ارگانهای بدن میشود. البته عکس این موضوع هم مشکلات دیگری به بار میآورد. زمانی که آهن بدن بیش از اندازه باشد رادیکالهای آزاد آسیبرسان تولید میشوند و اختلالاتی نیز در عملکرد ارگانهای حیاتی مانند قلب و کبد به وجود میآید. حتما میدانید که گوشت قرمز منبع آهن است و این آهن خیلی زود جذب بدن میشود. اما کم نیست تعداد مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که آهن خوبی وارد بدن میکنند. در ادامه قصد داریم سبزیجات و میوههای سرشار از آهن را به شما معرفی کنیم.
آهن ۲ نوع است
آهنی که در مواد غذایی وجود دارد دو نوع است: آهن هِم و آهن غیرهِم. اولی در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخممرغ و غیره است و دومی در مواد غذایی غیر حیوانی مانند میوهها، سبزیجات، غلات و خشکبار. توجه داشته باید که آهن غیرهم به اندازه آهن موجود در گوشت و غیره جذب بدن نمیشود برای همین لازم است که در موازات آن مواد غذایی سرشار از آهن مصرف شود. به خصوص اگر گیاهخوار هستید باید بیشتر حواستان به میزان آهن بدنتان باشد. یعنی در کنار مواد غذایی گیاهی حاوی آهن مواد غذایی حاوی ویتامین C بیشتری مصرف کنید. برخلاف باورهای رایج که تصور میشود فقط با مصرف گوشت میتوان آهن جذب کرد باید بدانید که میوهها و سبزیجات میتوانند منبع فوقالعاده این ماده معدنی مورد نیاز باشند. علاوه بر این ویتامین C موجود در این مواد غذایی خود عاملی برای افزایش میزان آهن بدن است.
سبزیجات و میوههای آهنین
تعداد سبزیجاتی که حاوی آهن هستند کم نیست. به عنوان مثال هر ۱۰۰ گرم گوجهفرنگی خشک حدود ۹ میلیگرم آهن دارد که میزان قابلتوجهی است.زردآلوی خشک نیز حاوی آهن زیادی است. در واقع هر ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک حدود ۷ میلیگرم آهن به بدن میرساند که برابر نصف نیاز روزانه بدن است.جعفری تازه نیز منبع فوقالعاده آهن محسوب میشود. هر ۱۰۰ گرم جعفری تازه ۶ میلیگرم آهن دارد. اسفناج یکی دیگر از سبزیجات حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج ۳.۵ میلیگرم آهن دارد.زیتون نیز آهن خوبی به بدن میرساند. در واقع هر ۱۰۰ گرم زیتون حدود ۳.۵ میلیگرم آهن دارد.علاوه بر سبزیجاتی که گفته شد، کشمش، عدس، توت خشک، انجیر خشک، غلات و حبوبات جوانهزده از دیگر منابع غیر حیوانی آهن محسوب میشوند.توجه داشته باشید که آویشن نیز از منابع فوقالعاده آهن است. این سبزی معطر در هر ۱۰ گرم حدود ۱۲ میلیگرم آهن دارد. توصیه میکنیم به همه غذاهایتان سبزیجاتی مانند جعفری یا آویشن اضافه کنید.
گیاهخواران و آهن
آیا امکان دارد در چارچوب رژیم غذایی گیاهخواری یا خامخواری کمبود آهن بروز کند؟ بله باید بدانید که بدن ما برای تامین نیاز روزانه خود به آهن نیاز به مصرف گوشت قرمز دارد. اما گیاهخواران نیز میتوانند با شناسایی سبزیجات و گیاهان سرشار از آهن و ترکیب آنها تا حد زیادی با کمبود آهن مقابله کنند. کاهو و انواع کلمها نیز حاوی آهن هستند. سالاد کاهویتان را با کلم زیادی تهیه کرده و میل کنید. به هر بهانهای به غذاهایتان جعفری اضافه کنید. توجه داشته باشید که برگهای گیاه قاصدک نیز آهن ساز هستند. یک فنجان از این برگها ۱.۷ میلیگرم آهن دارد. گزنه یکی دیگر از افزایشدهندههای آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C و آهن میباشد و برای رفع خستگیهای جسمی و روحی مناسب است. تا میتوانید با کلم پیچ، اسفناج و چغندر انواع سالادها را تهیه و میل کنید. مغزها و دانهها را دریابید. توجه داشته باشید که شکلات سیاه نیز به افزایش میزان آهن بدنتان کمک میکند. برای این کار شکلاتهای ۷۰ درصد کاکائو میل کنید.به غذاهایتان زردچوبه اضافه کنید. این ادویه علاوه بر داشتن خواص ضدسرطانی میتواند به افزایش میزان آهن بدنتان نیز کمک کند.درست است که آقایان نیز برای تامین آهن روزانه با مشکلاتی روبهرو میشوند که تغذیه نامناسب یکی از آنهاست. اما توجه داشته باشید که خانمها به دلیل عادت ماهانه بیشتر با مشکل کمبود آهن مواجه میشوند و نیاز به آهن بیشتری دارند. اگر آزمایش دادهاید و با مشکل کمبود آهن مواجه هستید علاوه بر افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آهن باید مکمل نیز مصرف کنید.
ارسال در واتساپ ارسال در تلگرام
بازدید: 944
تبلیغات متنی
خواص میوه ها و گیاهان
مطالب مرتبط
آرشیو ماهیانه
- فروردین ۱۴۰۳
- اسفند ۱۴۰۲
- بهمن ۱۴۰۲
- دی ۱۴۰۲
- آذر ۱۴۰۲
- آبان ۱۴۰۲
- مهر ۱۴۰۲
- شهریور ۱۴۰۲
- مرداد ۱۴۰۲
- تیر ۱۴۰۲
- خرداد ۱۴۰۲
- اردیبهشت ۱۴۰۲
- فروردین ۱۴۰۲
- اسفند ۱۴۰۱
- بهمن ۱۴۰۱
- دی ۱۴۰۱
- آذر ۱۴۰۱
- آبان ۱۴۰۱
- مهر ۱۴۰۱
- شهریور ۱۴۰۱
- مرداد ۱۴۰۱
- تیر ۱۴۰۱
- خرداد ۱۴۰۱
- اردیبهشت ۱۴۰۱
- فروردین ۱۴۰۱
- اسفند ۱۴۰۰
- بهمن ۱۴۰۰
- دی ۱۴۰۰
- آذر ۱۴۰۰
- آبان ۱۴۰۰
- مهر ۱۴۰۰
- شهریور ۱۴۰۰
- مرداد ۱۴۰۰
- تیر ۱۴۰۰
- خرداد ۱۴۰۰
- اردیبهشت ۱۴۰۰
- فروردین ۱۴۰۰
- اسفند ۱۳۹۹
- بهمن ۱۳۹۹
- دی ۱۳۹۹
- آذر ۱۳۹۹
- آبان ۱۳۹۹
- مهر ۱۳۹۹
- شهریور ۱۳۹۹
- مرداد ۱۳۹۹
- تیر ۱۳۹۹
- خرداد ۱۳۹۹
- اردیبهشت ۱۳۹۹
- فروردین ۱۳۹۹
- اسفند ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- آبان ۱۳۹۸
- مهر ۱۳۹۸
- شهریور ۱۳۹۸
- مرداد ۱۳۹۸
- تیر ۱۳۹۸
- خرداد ۱۳۹۸
- اردیبهشت ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- اسفند ۱۳۹۷
- بهمن ۱۳۹۷
- دی ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- بهمن ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- مهر ۱۳۹۶
- شهریور ۱۳۹۶
- مرداد ۱۳۹۶
- تیر ۱۳۹۶
- خرداد ۱۳۹۶
- اردیبهشت ۱۳۹۶
- فروردین ۱۳۹۶
- اسفند ۱۳۹۵
- بهمن ۱۳۹۵
- دی ۱۳۹۵
- آذر ۱۳۹۵
- آبان ۱۳۹۵